Met de wintertijd in de klok gaan we nu officieel de wintermaanden in met kortere, donkerdere en koudere dagen. Doordat we vanwege de corona-maatregelen nu veel binnen zitten, zijn de kansen dan ook extra aanwezig dat een winterdip op de loer ligt. Een optimale nachtrust is essentieel om de dagen met een dosis positiviteit tegemoet te gaan. In dit artikel geven we je een aantal tips en lichten we wat handige producten uit om goed uitgerust wakker te worden en de winterblues tegen te gaan.
Zorg voor zuivere en frisse lucht
Slechte ventilatie veroorzaakt gezondheidsproblemen zoals hoofdpijn, allergieën of zelfs ademhalingsproblemen. Voor een optimale nachtrust is goede ventilatie in de slaapkamer dus absoluut essentieel. Verschillende onderzoeken van onder andere Universiteit Eindhoven toonden aan dat tijdens onze slaap wij koolstofdioxide uitademen waardoor het gehalte koolstofdioxide gedurende de nacht in de slaapkamer toeneemt. Gelukkig is dit niet slecht voor de gezondheid, maar is dit helaas wel hinderlijk voor een diepe ononderbroken slaap en het concentratievermogen gedurende de dag. Zet daarom met grote regelmaat een raam open om wat frisse lucht binnen te laten en de slaapkamer goed te ventileren. Is deze frisse winterlucht toch iets te koud voor binnen? Dan kan het een overweging zijn om een luchtreiniger aan te schaffen om de lucht binnenshuis te zuiveren. Deze haalt de schadelijke stoffen uit de lucht en zorgt ervoor dat de lucht in de woning gezond is, wat het apparaat ook uitermate geschikt maakt voor mensen met astma en allergische aandoeningen.
Een ochtendwandeling maakt pas écht wakker!
Dat het koud is buiten en we ons door corona aan bepaalde maatregelen moeten houden, wil niet zeggen dat we helemaal niet meer naar buiten kunnen gaan. Sterker nog, een stukje wandelen buiten is juist goed voor de gezondheid en is daarom juist aan te raden. Ga vooral zo vroeg mogelijk naar buiten. Hoe vroeger op de dag, hoe meer blauw het licht bevat. Blauw licht remt de productie van melatonine, het hormoon wat een slaperig gevoel veroorzaakt, waardoor je dus extra wakker wordt in de ochtend.
Vermijd blauw licht
Vaak is het een gewoonte om voor het slapen nog even een uurtje op de tablet, laptop of telefoon te kijken. Mocht je daarentegen met slaapproblemen te maken hebben, is het aan te raden om de schermen in de avond uitgeschakeld te laten. Doordat veel schermen gebruikmaken van led-technologie, zenden zij veel blauw licht uit, wordt de melatonine-aanmaak vermindert en zal het vatten van slaap lastiger gaan. Voor een optimale nachtrust is het dus aan te raden om in de avonduren de elektronische apparaten met een scherm even uit te laten en daarnaast de felle verlichting in de kamers te dimmen. In een onderzoek van RIVM lees je meer over de effecten van blauw licht en elektronische schermen op de slaapkwaliteit.
Minder koffie, meer vitamine D
Slaapproblemen komen regelmatig bij mensen op hogere leeftijd voor en worden vaak veroorzaakt door stress, medische problemen, medicijngebruik of een minder gestructureerd verloop van de dag. Het is echter zeer af te raden om in zulke gevallen slaapmedicatie te nemen, sinds dit verschillende risico’s met zich meebrengt zoals verslaving, ongelukken of vervelende bijwerkingen. Wat daarentegen wel aan te raden is, is letten op wat je consumeert. Zo zorgt het drinken van koffie en frisdrank voor het slapengaan ervoor dat het moeilijker is om slaap te vatten, aangezien cafeïne de aanmaak van melatonine vermindert. Gezond eten en bijvoorbeeld extra vitamine D slikken is daarentegen wel een goed idee. Vitamine D is enorm belangrijk voor het gezond houden van botten en spieren en is volgens onderzoek een belangrijke factor voor een goede nachtrust zonder slaapproblemen. Vitamine D wordt vooral aangemaakt door zonlicht en is niet ruim aanwezig in voeding. Het komt daardoor zeer regelmatig voor, naar schatting bij 50% van de ouderen, dat er een tekort aan vitamine D is, doordat ze zich weinig of minder in de buitenlucht begeven. Het is daarom aan te raden ouderen te laten testen door de huisarts of het aanvullen van vitamine D noodzakelijk is.
Medicijninname reguleren
Het nemen van medicatie of extra vitaminesupplementen reguleren, kan gemakkelijk met behulp van medicijndozen en medicijnenalarms. Zeker wanneer een persoon meerdere medicatie moet nemen en bijvoorbeeld zelf dreigt het overzicht te verliezen, kunnen dergelijke hulpmiddelen een belangrijke uitkomst zijn. Het helpt hen altijd op het juiste moment de juiste medicatie te nemen en loopt niet het risico medicatie te vergeten of dubbel in te nemen.
Een optimale slaapkamerinrichting
Met een winterdip op de loer is een goede nachtrust natuurlijk essentieel. En een goede nachtrust begint natuurlijk bij een goede slaapkamerinrichting waarmee je van alle gemakken bent voorzien. Er is een aantal zorghulpmiddelen voor in de slaapkamer die bijdragen aan een betere slaapkwaliteit.
Bedden
Een bed waar je makkelijk in- en uitstapt is natuurlijk wel zo comfortabel. Op Thuisleefgids zijn er verschillende verstelbare bedden te vinden die ideaal zijn voor mensen die door lichamelijke klachten moeite hebben met in en uit bed stappen of verzorgd worden door een zorgverlener. Het kunnen verstellen van een bed is in dit geval essentieel, aangezien het in- en uitstappen makkelijker is met een hoog bed, maar slapen veiliger is in een laag bed.
Dekenbogen
Mocht je last ervaren van de druk die het beddengoed uitoefent op de benen en/of voeten, dan kan een dekenboog uitkomst bieden. Een dekenboog bestaat uit een, meestal metalen of aluminium, frame die je met de basis onder het matras plaatst. Het bovenste onderdeel van de dekenboog bevindt zich tussen het beddengoed en het matras en vormt een boog die het beddengoed hooghoudt. Vooral voor personen met gevoelige voeten en/of benen of met een verhoogde kans op decubitus (drukwonden) kan een dekenboog een geschikt hulpmiddel zijn.
Zorgrobot
Mocht je problemen ervaren met het inslapen kan een zorgrobot die het slaapritme ondersteunt uitkomst bieden. Een slaaprobot helpt het tot rust komen en ondersteunt bij het vertragen van de ademhaling. Hierdoor val je op een natuurlijke manier in slaap, slaapt dieper en comfortabeler, waardoor je volledig uitgerust wakker wordt. Een slaaprobot begeleidt de ademhaling en heeft de mogelijkheid om rustgevende geluiden en muziek af te spelen zodat het kalmerende effect versterkt wordt. Een genot om mee in slaap te vallen!
Slaapkussens
Om de houding en support gedurende de nacht te optimaliseren, kan een slaapkussen gebruikt worden. Vooral voor mensen waarbij rug- en heupklachten voor slapeloze nachten zorgen, kan een slaapkussen uitkomst bieden en comfort bieden tijdens de nacht. Er zijn verschillende soorten slaapkussens beschikbaar, die elk een ander doeleinde hebben. Zo neemt een kniekussen de druk in de onderrug en heupen weg, ondersteunt een anatomisch gevormd hoofdkussen de nek en rug en biedt een leg raiser ondersteuning aan het onderbeen.
Slaap lekker!
Een goede nachtrust willen we natuurlijk allemaal. Maar zeker wanneer je op leeftijd bent of te maken hebt met een handicap of beperking kan je gedurende de dag wel wat extra energie gebruiken. Mocht je ondanks de tips en hulpmiddelen hierboven nog steeds te maken hebben met een slechte nachtrust? Dan kan het probleem een andere oorzaak hebben en is het aan te raden om contact op te nemen met de huisarts om het slaapprobleem aan te pakken.
